Fysisk aktivitet

Våra kroppar är gjorda för rörelse och genom att vara fysiskt aktiva håller vi oss friskare, starkare och minskar risken för en rad sjukdomar.

Brist på fysisk aktivitet rankas av WHO som den fjärde viktigaste riskfaktorn för ohälsa globalt. Tidigare gavs rådet att bli mer fysiskt aktiv som ett tillägg till medicin och annan behandling. Nu ses motion och fysisk aktivitet som en egen behandlingsform. All vårdpersonal bör således ge stöd och råd till patienter om fysisk aktivitet

Vid fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen i hela kroppen vilket gör att cellerna kan ta upp mer syre. Detta leder till en rad positiva effekter i kroppen. Hanteringen av höga blodfetter och stresshormoner blir mer effektiv, välbefinnandet ökar och sömnen förbättras. De positiva effekterna uppstår oavsett ålder eller tidigare träningsvana. Det är aldrig för sent att bli mer fysiskt aktiv!

Genom fysisk aktivitet minskar risken för bland annat:

  • att dö i förtid, oavsett orsak
  • hjärt-kärlsjukdom, exempelvis högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, som diabetes typ 2, fetma, metabola syndromet
  • cancer, till exempel i tjocktarm och bröst
  • fall och benbrott
  • psykisk ohälsa, som demens och depression.


Forskning visar att de som har allra mest att vinna på att bli mer aktiva är de som idag rör på sig allra minst. Det finns ett tydligt dos-responssamband vilket gör att hälsovinsten blir större med varje ökning av aktivitetsnivå, men effekten på hälsan planar ut när man närmar sig nivån för elitidrott. På denna nivå ökar också skaderisken tydligt.
 

Rekommendationer för vuxna, 18 år och uppåt

För att minska risken att utveckla sjukdom på grund av för lite fysisk aktivitet rekommenderas vuxna att vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utövas två gånger per vecka, och äldre (över 65 år) bör även träna balans. Individer som inte kan uppnå rekommenderad dos uppmuntras att vara så aktiva som tillståndet medger.

Långvarigt stillasittande är en oberoende riskfaktor för ohälsa även om man är fysiskt aktiv i övrigt och tränar flera gånger i veckan.

För fysisk aktivitet som behandlingsmetod vid olika sjukdomar och tillstånd kan rekommendationerna se annorlunda ut. Den samlade evidensen för detta finns i FYSS 2017.
 

Rekommendationer för barn och unga, 0-5 och 6-17 år

Precis som hos vuxna individer kan barns och ungas hälsa påverkas negativt av långvarigt stillasittande. För att främja hälsa och minska risken för utveckling av kroniska sjukdomar längre fram i livet är fysisk aktivitet en viktig pusselbit.

Barn och unga 6-17 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva, på måttlig eller hög intensitet, minst 60 minuter per dag. Muskel- och skelettstärkande aktivitet samt aerob aktivitet på hög intensitet bör ingå (som en del i lek, löpning och hopp) minst tre gånger i veckan. Daglig fysisk aktivitet hos barn 0-5 år ska underlättas och uppmuntras.

Genom att vara fysiskt aktiva får barn och ungdomar effekter som:

  • Bättre kondition
  • Ökad muskelstyrka
  • Starkare skelett
  • Sänkning av högt blodtryck och förbättrad blodfettsprofil (barn med högt blodtryck och förhöjda blodfetter)
  • Viss minskning av kroppsfett (barn med övervikt/fetma)
  • Ökad självkänsla
  • Förbättrad skolprestation